Fit mit Retro-Training

Rope Jumping ist weit mehr als Seilhüpfen

Die meisten von uns assoziieren Seilspringen mit Kindheitserinnerungen, als hauptsächlich Mädchen mit Hanfseilen auf dem Pausenplatz hüpften. Ausdrücke wie "Seilchen hüpfen" (in der Schweiz "Seili gumpa") bestärken derartige Vorstellungen.

Rope Jumping oder Rope Skipping, wie Seilspringen heute oft genannt wird, hat sich jedoch zu einer ernstzunehmenden Sportart entwickelt und in Sportlerkreisen einen Platz als hochintensives Cardiotraining wie zum Aufwärmen erobert. Bereits Kenneth Cooper, Erfinder des weltbekannten Cooper-Tests (12-Minuten-Lauf), stellte vor über 50 Jahren fest, dass 10 Minuten Seilspringen mit moderaten 120 Sprüngen/min etwa so trainingswirksam sind wie 30 Min Joggen.

Sportlich bekannt wurde das Seilspringen hauptsächlich durch Boxgrössen wie Muhammad Ali oder Floyd Mayweather. 2012 erfuhr ein breiteres sportinteressiertes Publikum auch, dass die Sprinterlegende Usain Bolt ein Springseil fürs Training und zum Aufwärmen benutze. Sicherheitspersonal an der Olympiade in London sorgten nämlich für einigen Wirbel, weil sie Bolt verboten, sein Springseil mit ins Stadion zu nehmen.

Vom Seilspring-Training profitieren (fast) alle!

Es gibt viele Gründe, die für ein regelmässiges Seilspring-Training sprechen, wie nachstehende Auflistung zeigt.

• Seilspringen ist ein ausgezeichnetes Cardiotraining und verbessert die Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge und somit auch die aerobe Ausdauer.
• Seilspringen hat mit 700 - 1100 kcal/Std (je nach Körpergewicht und Tempo) einen hohen Kalorienverbrauch zur Folge,
• Rope Jumping als zeiteffizientes Training kann auch auch fast überall ausgeführt werden, sogar im Hotelzimmer. Zudem findet ein Springseil in jedem Reisegepäck Platz.
• Seilspringen ist Ganzkörpertraining. Nebst den Fuss-/Beinmuskeln werden, wenn auch in etwas geringerem Mass, auch Hand-, Arm-, Schulter-, Rücken- und Rumpfmuskeln trainiert und vor allem viele kleine Stabilisierungsmuskeln angesprochen.
• Seilspringen trainiert die Koordination, das Gleichgewicht sowie die Wendigkeit und das Reaktionsvermögen.
• Seilspringen regt das Knochenwachstum an und wirkt bereits in jungen Jahren dem später zur Osteoprose führenden Knochenschwund entgegen.

Und last but not least: Seilspringen kostet fast nichts. Selbst hochwertige Spitzenseile kosten weniger als 50 Euros. Mehr Ausrüstung braucht es nicht, seilspringen kann man notfalls in der Unterhose barfuss auf dem guten Parkettboden im Wohnzimmer.

Das richtige Seil

Moderne Springseile haben mit dem altehrwürdigen Hanfseil aus der Jugendzeit wenig zu tun. Hanf- wie auch Lederseile sind füsportliches Seilspringen nicht wirklich brauchbar.

Gute Springseile bekommt man im Sportladen oder natürlich in einer Riesenauswahl im Internet. Hier eine kurze Beschreibung von aus meiner Sicht empfehlenswerten Springsseilarten für's Fitnesstraining:

Die oft als Kinderspielzeug verschmähten und sehr günstig erhältlichen Plastik-Springseile sind eine gute Wahl für Einsteiger. Auch ohne Kugellager drehen sie gut und relativ schnell. Das etwas höhere Seilgewicht gibt vor allem Anfängern ein gutes Feedback. Allerdings ist die Lebensdauer solcher Seile limitiert, jedoch für Einsteiger reicht es allemal, sofern man vermeidet, damit auf Stein, Beton, Asphalt oder anderen rauen Unterlagen zu springen.

Wer bereits einige Fähigkeiten erworben hat und uneige hundert Sprünge ohne Unterbruch schafft, sollte sich überlegen, ein sogeanntes Speedropes anzuschaffen. Diese besitzen in ihren Griffen Kugellager und oft ein dünnes, mit Plastik ummanteltes Stahlseil. Solche Geräte ermöglichen dem Könner extrem hohe Seilumdrehungszahlen von vier, fünf oder noch mehr Seilumdrehungen pro Sekunde.

Speedropes sind mit einem Gewicht von 150 ... 300 g sehr leicht, was insofern Sinn macht, da immer die Armmuskeln zuerst ermüden.

Hier eine Auswahl unterschiedlicher Speedropes aus meiner Sammlung. Ich benutze gerne verschiedene Seile, um etwas flexibler zu bleiben. Wenn Sie jedoch gerne Tricksprünge machen, lohnt es sich, diese wenigstens immer mit dem gleichen Seil zu erlernen.

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  Das Profi Springseil von AMRAP Fitness besitzt ein kunststoffummanteltes Stahlseil. Es ist preisgünstig, robust und dreht dank guten Kugellagern schnell und ruckelfrei. Da die Aluminiumgriffe etwas länger sind als bei vielen anderen Seilen, ist dieses Speedrope auch bereits geeignet für Tricksprünge wie Criss Cross-Sprünge. Achtung: Im Internet finden sich manche optisch täuschend ähnliche Seile, die billigen von ihnen drehen, so meine Erfahrung, wegen der schlechten Kugellager oft nur ruckelnd.
  
  
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  Ein hervorragendes, schnelldrehendes und bereits für Wettkämpfe geeignetes Seil ist das ELITE Surge CrossFit Speed Rope Es besitzt relativ kurze, dünne und sehr leichte Alu-Griffe mit je zwei innenliegenden Kugellagern. Die nahezu filigrane Ausführung der Griffe ist anfänglich gewöhnungsbedürftig. Eine Besonderheit ist die dezentrierte (also asymmetrische) Seilführung im Griff, was beim Schwingen für etwas mehr Drehmoment sorgt.
  
  
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  Das PROspeedrope CF ist mit rund 40 Euro teurer als die vorgenannten Springseile. Der Preis relativiert sich jedoch, da bereits ein hochwertiges Ersatz-Drahtseil mitgeliefert wird. Das PROspeedrope CF besitzt gute, langlebige, jedoch auch grössere Kunststoffgriffe mit einem robusten und leichtlaufenden Industrie-Kugellager. Das Seil dreht sehr schnell. Für Vielspringer jedoch etwas nachteilig ist das höhere Gewicht und insbesondere die höhere Zentrifugalkraft, da das kunststoffummantelte Drahtseil schwerer ist als bei anderen Speedropes.
  
  
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  Noch etwas günstiger, jedoch ohne Ersatzseil, kommt sozusagen die Rennversion des vorstehenden PRO Speedrope CF, das superschnelle und superleichte PROspeedrope ultra light daher. Die 150mm langen Griffe mit qualitativ hochwertigen Industrie-Kugellagern wiegen nur 65g, das Gesamtgewicht des Seils mit der ungekürzt 3m langen und nur 2mm dicken, nicht ummantelten Edelstahllitze beträgt gerade mal 175g. Dieses Seil lässt sich mühelos extrem schnell drehen. Verheddert man sich damit, hinterlässt die dünne ungeschützte Stahllitze meist schmerzhafte Erinnerungen. Aus diesem Grund kann ich Anfängern dieses Seil nicht wirklich empfehlen.
  
  

Das nachstehnd beschriebene Springseil ist dagegen auch für Einsteiger hervorragend geeignet. Es weicht von obigen Seilen sowohl wegen des hochwertigen PVC-Seiles wie auch der deutlich anders konzopierten Drehlager ab.

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  Dieses BL Rope Master Jump Rope von Buddy Lee ist ebenfalls ein sehr schnell drehendes Seil. Tricksprünge gelingen dank der 23cm langen und stabilen Kunststoffgriffe mit den speziellen, patentierten und ersetzbaren Dreh-/Schwenkgelenken ausgezeichnet. Das rund 5mm dicke PVC-Seil ist jedoch etwas schwerer und verursacht dadurch auch höhere Zentrifugalkräfte als Geräte mit dünnen Stahlseilen. Bei längeren Trainingseinheiten ermüden deshalb Arme und Finger schneller Das etwas höhere Gewicht gibt jedoch speziell Einsteigern ein besseres Feedback. Dieses Top-Seil ist mit rund 32 Euro ebenfalls sehr preiswert.

Die vorgestellten Speedropes sind "Rennpferde", die nicht nur schnell zu drehen vermögen, sondern auch schnell gedreht werden wollen.

Es liegt in der Natur der Sache, dass schnell drehende dünne Stahlseile einem auch mal einen unfreiwilligen Schmerzschrei entlocken, so man davon getroffen wird. Genauso liegt es in der Natur der Sache, dass Anfängern dieses Malheur öfters als Könnern passiert. Beginner dürften daher mit dem eingangs erwähnten Plastik-Springseil oder dem BL Rope Master von Buddy Lee glücklicher werden als mit einem der schnellen Stahlseilgeräte.

Noch ein Wort zur Pflege der Seile:
Ich bewahre die Seile immer (wie oben in den Bildern auch gezeigt) gerollt und flach liegend auf. Alternativ kann man sie natürlich auch über eine Aufhängvorrichtung, wie man sie für Gartenschläuche benützt, aufhängen. Wichtig ist, sie nicht über Kanten aufzuhängen. Und nicht vergessen: Den Kugellagern sollten Sie ab und zu einen Tropfen hochwertiges Schmieröl zukommen lassen. Sie werden es Ihnen mit einem runden Lauf über Jahre hinweg danken.

Seil und Unterlage schonen Sie auch, wenn Sie das Seil soweit kürzen, dass es den Boden beim Schwingen nur knapp berührt anstatt jedesmal voll aufzuschlagen.

Schuhe und Untergrund

Der ideale Untergrund fürs Rope Skippping ist glatt, leicht dämpfend, aber keinesfalls zu weich. Ein Turnhallenboden kommt diesem Ideal sehr nahe. Ich selbst habe mir im Keller und auch im Garten Sprungflächen eingerichtet, indem ich etwa 2cm dicke Fallschutzmatten auf den Betonboden resp. die Betonplatten legte. Diese Matten sind für mich optimal hart und dämpfen trotzdem so gut, dass ich darauf nur in dünnen Geräteschuhen springe. Diese schützen meine Zehen vor dem Seil.

Wer nicht vermeiden kann, auf harter Unterlage wie Asphalt oder Betonboden springen zu müssen, sollte unbedingt Schuhe mit leichter Dämpfung vor allem im Ballenbereich anziehen. Dafür können auch alte Laufschuhe noch ausgetragen werden.

Ich persönlich habe im Auto stets eine etwa 6mm dicke Gummimatte mit dabei, die ich als Sprungmatte verwende und damit auch noch das Seil vor starkem Abrieb auf Stein-, Beton- oder Asphaltböden schütze. Diese Matte macht natürlich auch dämpfende Schuhe überflüssig.

Apropos Abrieb: Ich springe fast täglich 15 ... 30 Minuten auf diesen Matten und stelle nach mehreren Jahren Gebrauch noch keine nennenswerte Abnützung fest. Auch die Seile resp. vielmehr deren Kunsstoffummantelung weisen kaum Gebrauchsspuren auf. Etwas anders sähe es wohl aus, wenn ich nur Drahtseile ohne Ummantelung verwenden würde. Da würde der Gummi der Fallschutzmatten wohl über kurz oder lang in Mitleidenschaft gezogen.

Etwas Seilspring-Technik und zwei Basis-Sprünge

Es gibt viele gute (leider auch weniger gute) Videoanleitungen fürs Seilspringen auf Youtube zu finden. Wer nicht gerade ein Anti-Bewegungstalent ist, kann sich damit Seilspringen problemlos selbst beibringen. Es braucht lediglich Übung. Hier nur einige rudimentäre Hinweise für Anfänger.

Der wichtigste Sprung ist der beidbeinige Grundsprung. Stehen Sie dazu aufrecht mit leicht gebeugten Knien, Arme etwas angewinkelt, Ellbogen eng am Körper, das Seil befindet sich hinter Ihnen. Nun schwingen Sie das Seil möglichst aus dem Handgelenk von hinten unten über den Kopf und springen dann mit beiden Füssen gleichzeitig über das Seil. Springen Sie nie höher als 2 bis 3cm, schliesslich muss nur das dünne Seil unter Ihren Füssen durch. Höhere Sprünge kosten nur unnötig Kraft und erschweren eine sanfte Landung.

Nochmals zur Betoning, weil es sehr wichtig ist: Schwingen Sie das Seil nicht mit den Armen, sondern nur aus dem Handgelenk heraus. Die Ellbogen bleiben daher stets eng am Körper. Falls Ihnen das anfänglich noch Mühe macht, fixieren Sie die Oberarme mit einem Gurt oder einem Teraband an den Oberkörper.

Apropos Landung: Springen und vor allem landen Sie ausschliesslich auf den Fussballen. Die Ferse berührt den Boden nicht. Die Knie sind locker und leicht gebeugt, so dass Füsse und Beine wie ein Stossdämpfer alle Schläge abzufedern vermögen. Je sanfter und kontrollierter Sie springen resp. landen, desto weniger hören sie den Aufprall Ihrer Füsse auf dem Boden.

Auch das Seil sollte nicht bei jedem Durchzug auf den Boden peitschen, sondern ihn lediglich leicht touchieren. Falls das bei Ihnen anders ist, schwingen Sie das Seil möglicherweise zu sehr mit den Armen anstatt nur aus dem Handgelenk oder aber das Seil ist zu lang.

Die zweite Basis-Sprungtechnik ist das Laufen an Ort: Anstatt mit beiden Beinen über das Seil springen, tun Sie das nun abwechselnd mit dem linken und rechten Bein, Sie laufen also an Ort und Stelle über das Seil. Auch hier gilt das bereits Gesagte zur Sprunghöhe und dem Abfedern beim Landen.

Wenn Sie sich am Anfang immer wieder im Seil verheddern, dann ist das völlig normal. Machen Sie einfach weiter, immer wieder. Sie werden schnell immer mehr Sprünge ohne Unterbruch aneinander reihen können und der Zeitpunkt kommt oft schneller als erwartet, wo Sie die ersten 100 Sprünge an einem Stück schaffen. Und wenn Sie das schaffen, können Sie bereits alles, um 500 oder gar 1000 oder noch mehr Sprünge am Stück zu schaffen. Einfach dranbleiben und nicht aufgeben.

Qualität vor Quantität

Natürlich gibt es neben den zwei Grundsprüngen noch viele weitere, darunter auch so beeindruckende wie die Double oder gar Triple Unders oder Criss Cross (Kreuzen des Seils vor dem Körper).

Stellen Sie jedoch unbedingt Qualität vor Quantität und lernen Sie daher zuerst, die beiden Grundsprünge zu beherrschen. Die sollten Sie auch mit geschlossenen Augen springen können. Streben Sie an, mit einem Tempo von 150 Seilumdrehungen pro Minute ohne Verheddern wenigstens 500 Sprünge zu erreichen und dabei auch noch z.B. nach jedem 5 oder 10 Sprung zwischen den beiden Grundsprüngen zu wechseln.

Hochintensives Intervall-Training mit dem Seil

Seilspringen und vor allem hochintensives Intervall-Training (HIIT) mit dem Seil ist ein zeiteffizientes Training. Springen Sie beispielsweise 1 Minute lang mit höchstmöglichem Tempo und pausieren dann für 30 Sekunden. Wiederholen Sie das 10mal, haben Sie in nur gerade 15 Minuten ein schweisstreibendes und Ihren Puls extrem beschleunigendes Training absolviert.

Nicht nur, aber natürlich speziell für solche Intervall-Trainings ist ein Intervall-Timer sehr hilfreich. Ich benutze dafür seit Jahren den Gymboss-Timer. Dieser Timer ist auch als App erhältlich.